«Ballaststoff Power» ist vor kurzem im AT Verlag erschienen und verfolgt einen interessanten Ansatz: Statt Diäten oder dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel stellt er die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Ballaststoffen in den Mittelpunkt.

Dabei geht es darum, mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel in die tägliche Küche einzubauen, und dies möglichst genussvoll und ohne komplizierte Ernährungsregeln. Hugh Fearnley-Whittingstall kann das: Er gilt seit Jahren als engagierter Verfechter einer umweltbewussten Esskultur und ist Koch aus Leidenschaft, der schon etliche erfolgreiche Rezeptsammlungen veröffentlicht hat.

Wer gerne Gemüse isst – vor allem die in den Rezepten hauptsächlich verwendeten zwölf Sorten Erbsen, Karotten, Kohl, Bohnen, Blumenkohl, Lauch, Pilze, Tomaten, Linsen, Spinat, Zuckermais und Brokkoli – und etwas für seine Darmgesundheit tun möchte, ist mit diesem Kochbuch also bestens bedient.

Unser Rezept der Woche enthält neben dem Gemüse auch viel Quinoa. Das Pseudogetreide birgt in sich alle Aminosäuren, die der Mensch braucht. Man kann es für den sättigenden Salat im Voraus kochen. Der Salat reicht für drei Personen als leichte Mahlzeit, für vier als Teil eines Buffets. Er ist, inklusive Abkühlen, in 1½ Stunden fertig.

Varianten: das Quinoa durch gegarten Naturreis oder Gerstengraupen ersetzen; statt des Tahini- oder Erdnussmusdressings wenn es schneller gehen soll ein gekauftes Pesto verwenden, das mit etwas Öl verdünnt wurde.

Quinoasalat mit
Karottenstreifen

Zutaten für 3 Portionen als leichte Mahlzeit

150 g Quinoa

1 TL gekörnte Gemüsebouillon

oder ½ Bouillonwürfel

1 kl. od. mittlere rote Zwiebel

150 g Karotten

1 Zitrone, Saft

400 g Linsen aus der Dose

35 g Rosinen, nach Belieben

1 EL natives Olivenöl extra

Meersalz

schwarzer Pfeffer

Tahini-/Erdnussmusdressing

2 EL Tahini oder glattes

Erdnussmus

1 kleine Knoblauchzehe

1 Prise getrocknete Chiliflocken

½  Zitrone, Saft

½ TL brauner Zucker

2 EL natives Olivenöl extra

Zum Garnieren

einige Haselnüsse, ev. geröstet

1 kl. Handvoll Petersilie oder

Schnittlauch, gehackt

Zubereitung

Die Quinoa im Voraus kochen: In einem Sieb gründlich abspülen, dann in einen Topf geben. Die gekörnte Bouillon oder den Bouillonwürfel in 500 ml Wasser auflösen und mit in den Topf geben. Zum Kochen bringen und im offenen Topf 15–20 Minuten kochen lassen, bis das Wasser ganz aufgenommen ist. Dann vom Herd nehmen und den Topf zugedeckt 10 Minuten stehen lassen.

Die Quinoa mit einer Gabel lockern, in eine Schüssel geben und 45–55 Minuten abkühlen lassen. (Falls lange im Voraus gekocht wurde, in den Kühlschrank stellen.)

Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden, die Karotten bürsten oder schälen, die Zitronen auspressen, die Linsen abtropfen lassen, die Knoblauchzehe schälen und reiben, die (gerösteten) Haselnüsse grob hacken, Petersilie oder Schnittlauch hacken.

Inzwischen die Zwiebel in eine grosse Schüssel geben. Die Karotten mit dem Sparschäler in Streifen schneiden und direkt in die Schüssel fallen lassen. (Dabei bleibt ein dünner Stift Karotte übrig; entweder aufessen oder mit dem Messer in Scheiben schneiden und in den Salat geben.) Mit dem Zitronensaft beträufeln, eine kräftige Prise Salz hinzufügen und gut mischen. Kühl stellen.

In der Zwischenzeit das Dressing herstellen: In einer kleinen Schüssel Tahini oder Erdnussmus mit Knoblauch, Chiliflocken, Zitronensaft, Zucker und etwas Salz und Pfeffer mischen. Das native Olivenöl hinzufügen und gründlich verrühren. Möglicherweise gerinnt das Dressing und wird körnig, aber das macht nichts; einfach 1 Esslöffel Wasser einrühren, eventuell einen zweiten, dann wird es wieder glatt. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.

Die Linsen mit der Quinoa mischen und die Rosinen hinzufügen. 1 Esslöffel natives Olivenöl einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Mischung auf einer Servierplatte oder Tellern servieren. Karottenstreifen, Zwiebelringe und den Saft aus der Schüssel darübergeben.

Das Dressing grosszügig auf dem Salat verteilen und mit gehackten Nüssen und Petersilie oder Schnittlauch bestreuen.