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Grüne Küche auf dem Teller

Hülsenfrüchte und Gemüse stehen im Zentrum eines neuen Kochbuchs. Erbsen, Linsen, Lupinen und mehr sind Lieferanten von Proteinen und Vitaminen.

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Die «Beans» oder Hülsenfrüchte werden in unserer Ernährung künftig einen sehr viel grösseren Platz einnehmen als heute. Bereits besinnen sich Ökolandwirte wieder auf die Vorteile von Linsen, Kichererbsen etc. und pflanzen sie vermehrt an – auch in der Schweiz! Sogar die Sojabohnen, deren Wurzeln in Asien liegen, gedeihen mittlerweile in vielen Teilen Europas und bilden beispielsweise die Basis für Biotofu.

Dabei gibt es auch neue Sorten zu entdecken. Süsslupinen etwa – sie sind nicht zu verwechseln mit Gartenlupinen – zählen auch zu den «Beans» und haben sogar den höchsten Eiweissgehalt unter den Hülsenfrüchten, zusammen mit den Sojabohnen. Sie schmecken nussig und leicht bitter. Insgesamt existieren weltweit mehrere Tausend Sorten von Bohnen, Linsen und Co.

Hülsenfrüchte laugen auch den Boden nicht aus, sondern geben ihm sogar mehr Nährstoffe zurück. Was widersprüchlich klingt, ist tatsächlich richtig: Sie binden im Boden Stickstoff aus der Luft und verbessern dadurch die Bodenqualität, ein wichtiger Beitrag zur Reduzierung von Stickstoffdünger. Last but not least benötigen «Beans» im Anbau wenig Wasser, und die hübschen, farbenfrohen Blüten sind Nahrung für Insekten und Schmetterlinge.

Ein brandneues Kochbuch widmet sich nun ganz der «grünen Küche» mit Erbsen, Linsen und Bohnen. «Greens & Beans» von Anne-Katrin Weber mit Fotos von Wolfgang Schardt ist im AT-Verlag erschienen und erklärt ganz genau, wie man mit den kleinen Kugeln oder Linsen – getrocknet oder frisch – abwechslungsreiche Rezepte auf den Teller zaubert.

Unser Rezept der Woche ist eine schnelle Reis-Gemüse-Pfanne, zu der eine scharfe Chilisauce besonders gut schmeckt. Die leuchtend rote Sriracha-Sauce gibt es im Asialaden und in Supermärkten, es passen aber auch andere Chilisaucen. Das ebenfalls verwendete Tempeh ist eine Art Tofu mit fermentierten Sojabohnen – sehr bekömmlich für den Magen und voller wichtiger Mineralien wie Kalium und Magnesium.

Fried Rice mit Tempeh, Zuckerschoten und Spinat

Zutaten für 4 Portionen

25 g frischer Ingwer

2-3 Knoblauchzehen

6 EL Sojasauce

2 EL Reisessig

2 EL Agavendicksaft

250 g Tempeh

200 g Basmatireis

Salz

1 Karotte

250 g Spinat

1 Bund Frühlingszwiebeln

2-3 EL Öl zum Braten

200 g Zuckerschoten

150 g tiefgekühlte Erbsen

ca. 2 EL Sriracha-Sauce

Zubereitung

Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte davon mit Sojasauce, Reisessig und Agavendicksaft verrühren.

Das Tempeh in dünne Scheiben schneiden, diese halbieren und in einer Schale mit der Marinade begiessen. Mindestens 30 Minuten marinieren.

Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen, in ein Sieb abgiessen, kalt abspülen und abtropfen lassen.

Die Karotte gut schrubben, die Enden abschneiden und die Karotte in dünne Scheiben schneiden. Den Spinat grob hacken. Das Weisse und Grüne der Frühlingszwiebeln getrennt in feine Röllchen schneiden.

Eine weite Pfanne oder einen Wok erhitzen, das Öl hineingeben und das Tempeh darin ohne Marinade bei mittlerer Hitze kurz und kräftig etwa 2 Minuten anbraten, dann herausnehmen. Die Karotte, den restlichen Ingwer und Knoblauch im verbleibenden Öl kurz anbraten.

Zuckerschoten, Spinat, Erbsen und weisse Frühlingszwiebelröllchen dazugeben und etwa 2 Minuten mit anbraten.

Den Reis, die Marinade vom Tempeh, 1 EL Sriracha und etwas Salz dazugeben und alles unter Rühren kräftig anbraten.

Dann die grünen Frühlingszwiebelröllchen und das Tempeh untermischen, kurz erhitzen und abschmecken. Mit der übrigen Sriracha-Sauce beträufeln.

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